武术散打速成训练教程

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2008-10-18 17:12:57| 分类：体育竞技 | 标签： |举报 |字号大中小订阅

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发表人：拦腰绝命斩

武术散打速成训练教程（1）

初学者

这个月的训练是为今后的技法训练打基础的，要发扬吃大苦，耐大劳的精神，坚决完成训练任务。

准备活动：

1、慢跑1000M 2、柔软体操（肩、髋、腰） 3、格斗式各方向高提膝练习

体能训练：

1、5KM长跑

双手持两个小哑铃，脚负重进行练习。

2、跳绳训练：1000次

3、腹肌练习：

仰卧起坐30次*3组

收腹举腿30次*3组

俯卧抬上体30次*3组

4、头颈练习：

头前后桥练习各200次

5、柔韧练习：

正、侧、后、斜、踹、压腿各100次

正、侧、后、斜、里合、外摆的踢腿各30次

前后左右的弯腰、涮腰、转体各50次

压肩100次

单臂绕环、双臂绕环各50次

仆步抡拍10次

6、重心的移动：

原地的前后左右移动重心5分钟

前后左右的滑步练习10分钟

闪步和绕环步的练习10分钟

放松练习：

1、慢跑1000M 2、柔软体操（腰髋肩） 3、格斗式各方向高提膝练习

此表训练1月

武术散打速成训练教程（2）

回合

初学者

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准备活动：

1、慢跑1000M 2、柔软体操（肩、髋、腰） 3、格斗式各方向高提膝练习

技法训练：

1、练习前手直拳、侧踹腿和步法

8——10回合

2、跳绳训练3个回合

3、肌肉练习（腹肌、颈肌、俯卧撑、蹲跳起）

放松练习：

1、慢跑1000M 2、柔软体操（腰髋肩） 3、格斗式各方向高提膝练习

此表训练1周

武术散打速成训练教程（3）

回合

初学者

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准备活动：

1、慢跑1000M 2、柔软体操（肩、髋、腰） 3、格斗式各方向高提膝练习

技法训练：

1、掌握了前手直拳和侧踹腿后，再加上后手直拳结合步法进行练习

8——10回合

2、跳绳训练3个回合&

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